수면의 기능과 역할, 하루 적정 수면 시간

수면이란

<수면>을 쉽게 정의하자면 '가역(물질의 상태를 변화시켰다가 원래의 상태로 복귀시켰을 때, 아무런 변화가 남지 않는 과정)적 뇌의 휴식 상태'라 말할 수 있다. 그러나 이는 깨어 있을 때 활발하게 활동을 하는 뇌의 피질만을 쉬게 하는 것이지, 호흡, 심장박동 등 생명유지를 위해 필요한 뇌간(숨골) 부분까지 쉬게 하는 것은 아니다. 뇌간 기능까지 쉰다는 것은 곧 죽음을 의미하기 때문이다. 또한 뇌의 피질도 어느 시간까지만 가역적으로 쉬는 것이지 영원히 쉬는 것은 아니다.

 

수면의 기능과 역할

잠은 크게 두 가지, 즉 꿈을 꾸는 잠과 그렇지 않은 잠으로 구성된다. 꿈을 꾸는 동안에는 안구가 빠르게 움직이므로 <안구운동수면>이라 부르기도 한다. 신생아 때는 꿈꾸는 잠이 차지하는 비중이 매우 크며, 성장할수록 이의 비중은 점차 감소된다. 뇌의 발달과정에서 꿈꾸는 잠이 신경발달을 촉진시키기 때문이다. 또한 꿈의 잠은 뇌혈류를 증가시키고 에너지 대사도 증가시켜 기억기능을 돕는 것으로도 알려져 있다.

반면 꿈을 꾸지 않는 잠은 신체의 근육이완을 도와주며 신체기능 회복에 중요한 역할을 한다. 최근엔 <수면>이 인체의 면역체계와 관련이 깊다는 사실도 밝혀졌다. 즉 꿈 없는<수면>동안 <뮤라일 펩타이드>라는 면역증강 물질이 분비된다는 것이 실험적으로 확인된 것이다. 보통 잠을 충분히 자는 사람에겐 감기가 잘 안 걸린다는 속설을 우리는 경험적으로도 알고 있는데, 이런 것이<수면>의 면역기능을 의미할 수 있다고 하겠다.

마지막으로, <수면>은 창조적 사고기능 까지도 한다는 점이다. 예컨대 우리는 잠이 들 무렵이나 새벽녘 잠에서 깰 때 새로운 아이디어나 해답을 찾게 되는 수가 있다. 이런 것은 수면 자체가 인간 활동의 단순한 휴식기능을 넘어 창조적인 역할까지 해 준다는 반증이기도 하다. 이 모든 잠의기능은 <수면>이라는 본능이 우리에게 가져다주는 대가로 생각할 수 있을 것이다.

 

수면이 부족할 때 증상

수면시간이 부족하거나<수면>의 질이 나쁜 경우, 즉 깊이 못자거나 자주 깨는 등의 경우에는 낮에 활동할 때 항상 피곤함을 느끼게 되며, 뇌기능은 조화로운 연결이 불가능하므로 집중력 곤란, 무력감, 만성두통, 어지러움 같은 증상들을 동반하게 된다. 그래서 만성적 수면곤란을 겪는 사람들은 항상 신체적, 정신적으로 지친 상태에 빠져 결국에는 신경쇠약이나 불안, 우울증 같은 정신질환으로 발전될 수도 있다.

실제 임상에서 만나게 되는 환자들 가운데는 처음에 대수롭지 않게 여겼던 수면장애가 시간이 갈수록 심신기능의 악순환에 빠져 나중엔 심각한 노이로제 증상으로까지 가게 되는 것을 자주 볼 수 있다. 그렇다면 잠을 설치게 하거나 못 이루게 하는 원인은 대체 무엇이며 효과적인 대책이란 어떤 것일까?

그 원인은 크게 나누어 볼 때, 소위 심인성 수면장애, 정신질환으로 인한 장애, 약물이나 알콜 중독으로 인한 경우, 드물지만 특이한 뇌의 질환에 의한 기질적 장애 등으로 나눌 수 있다. 이 가운데 우리가 가장 흔히 겪게 되는 것은 일시적인 수면장애이다. 그 동안 문제없이 잘 잤던 사람이 갑자기 한동안 잠을 못 자게 되는 경우, 대체로 이를 일시적 심인성 수면장애라 부른다. 이는 현대인들이 가장 흔히 겪을 수 있는 수면장애 현상이기도 한데, 이것이 발단이 되어 간혹 만성적 수면장애로 넘어 가는 경우가 있다. 원인은 대부분 정신적 스트레스가 주범이다.

직장에서의 인간관계, 사업부진, 가족 간의 갈등, 학업성적 저조, 또는 일시적 불안을 불러 올만한 일을 겪는다든지 등이 그 예라 할 수 있다. 하지만 스트레스가 있다 해서 곧장 수면장애로 이어지는 것은 아니다. 어떤 사람은 스트레스를 받고 오히려 더 잘 수도 있다. 이런 경우엔 수면이 스트레스를 풀어주는 긍정적 계기가 될 수 있다.

스트레스로 불면이 생기게 되는 과정은 흔히 불안에 대한 부정적 반사작용으로 풀이되곤 한다. 예컨대 "어젯밤엔 고민이 있어 잠을 못 잤는데 오늘 또 잠이 안 오면 어쩌나"하는 식으로 말이다. 그런 사람은 스트레스는 변화 없지만 걱정과 불안의 수준이 한 단계 높아지며 의식적으로 잠을 자기 위한 노력을 강구한다. 수면 환경을 바꾸기 위해 술도 한잔 마셔보고, 숫자를 천까지 세어 보기도 한다.

누워서 계속 버티기도 하고, 이런 저런 시도를 다 해 보지만 그럴수록 더욱 의식만 또렷해진다. 몇 차례 이런 노력의 실패는 결국 두려움이나 공포로 이어지며, 조건화된 악순환 반응이 심인성 수면장애의 원인이 되는 것이다.

가끔은 술 한두 잔 마시고 자는 버릇이 습관이 되어 만성 수면장애로 발전할 수도 있으며, 평소 카페인이 들어 있는 차나 커피를 좋아하는 사람이 카페인이 불면의 원인인 줄 잘 모르고 고생을 하는 경우도 있다. 습관적으로 수면제를 복용하다 나중에 약마저 듣지 않을 만큼 나빠지게 될 수도 있다.

 

수면장애 대응 방법

요즘 같이 해외여행이 잦아져 변화된 시차적응을 잘 못해 한 동안 고생하는 경우도 종종 보게 된다. 이 같은 일과성 수면장애에 대한 적절한 대응책에 대해 몇 가지 상식으로 알아둘 필요가 있다.

먼저 잠에 대한 걱정이나 소심한 마음에서 벗어나야 된다는 충고다. 잠은 본능이며 저절로 오는 것이므로 불면과 연관된 염려나 상상을 없애버리는 것이 급선무란 뜻이다. 불면증 환자에게 이 같은 말이 호사스럽게 들릴지 모르지만, 이런 논리에 대한 신념만으로 만성적 수면장애에서 벗어난 사람이 적지 않음을 새겨둘 필요가 있다.

이미 술로 수면을 유도하는 습관이 있는 사람은 점차로 술의 양을 줄이고 대신 저녁에 운동을 한 뒤 목욕 등 긴장을 푸는 방법으로 대체할 것을 권하고 싶다. 규칙적인 운동을 하는 사람치고 잠을 못자는 사람이 없음을 우리는 주위에서 많이 보고 있다.

수면 장애의 원인이 스트레스에 기인된다고 볼 때 이를 적절히 해소하는 것도 중요하다. 믿을만한 사람과 고민을 얘기하고 고통을 나누는 것이다. 마지막으로 수면제 같은 약물복용을 꼭 해야 하는 경우 반드시 전문가로부터 진찰을 받은 뒤 올바른 처방을 받아야 할 것이다.

 

건강한 수면을 위한 수칙

낮잠을 피한다. 정말 졸리는 경우는 일어난 지 8시간이 지난 후 10~15분 정도로 제한한다.

늦게 자더라도 일정한 시간에 일어난다. 기상 후 30분 내에는 햇빛을 보아야 수면주기가 일정해진다.

저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배는 수면방해물질이다.

너무 잠들려고 노력하지 않는다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 다른 일을 찾는다.

본인의 평균보다 과도한 수면 시간은 수면의 질을 떨어뜨리고 이후의 수면-각성 주기를 해칠 수 있다. 주말이나 휴일에도 공부시간은 조절하더라도 평일과 마찬가지로 규칙적인 수면이 좋다.

땀을 내는 육체적인 운동은 잠자기 6시간 이전에 끝내라. 예를 들어 밤 11시에 잠자리에 든다면 오후 5시 이후의 땀내는 운동은 잠에 방해가 될 수 있다.

그 날 해결하지 못한 일들에 대해 잠자리에서 집착하지 말고 모두 적어두었다가 다음날 다시 생각하라.

잠들기 3시간 전에 많은 음식 섭취는 잠을 방해한다. 가벼운 과자 정도는 잠을 잘 들게 한다.

잠잘 때 방의 환경은 어둡고 조용하고 환기가 잘되어야 한다. 불을 켜놓고 자면 효과적으로 잘 수 없다.

잠의 가장 중요한 기능은 피로회복이다. 수면 중엔 신체의 모든 기관이 휴식상태에 돌입하고 낮 시간에 축적된 각종 피로 물질이 분해된다.

잠을 못 자면 온 몸이 물먹은 솜처럼 무겁고 피곤하다는 것은 누구나 경험을 통해 아는 상식이다. 강제로 잠을 못 자게 하자 각종 호르몬 체계가 교란되고 면역력이 극도로 떨어져 사망했다는 동물실험 결과도 있다.

범죄자의 고문에도 잠을 못 자게 하는 방법이 동원된다. 일반적으로 잠이 부족하면 피로, 집중력 저하, 짜증, 환각, 망상, 공격성 증가 등의 증상이 나타난다.

또 수면 중엔 성장 호르몬이 집중적으로 분비되므로, 어린이가 잠을 적게 자면 키가 덜 자란다.

잠의 또 다른 중요한 기능은 정보처리와 갈등해소 기능이다. 이것을 담당하는 게 꿈이다. 사람의 꿈은 과거의 기억을 정리, 분류, 삭제, 저장하는 일을 담당한다.

쓰레기와 같은 과거의 기록을 모두 떠안고 살아간다면 그러잖아도 복잡한 인생이 얼마나 고달파질까.

꿈을 통해 사람의 뇌는 필요하고 유용한 기억을 저장하고, ‘쓰레기 기억’을 삭제하게 된다. 따라서 공부를 잘하려면 잠도 충분히 자야 한다.

 

하루 적정 수면 시간

어떤 사람은 4시간만 자면 된다고 말하고, 어떤 사람은 7~8시간은 자야 된다고 한다. 모두 정답이 아니다. 적정 수면 시간은 체질에 따라 다르다.

일반적으로 성격이 긍정적, 적극적인 사람은 수면시간이 짧고, 수동적, 소극적인 사람은 긴 것으로 알려져 있다. 잠을 줄이기 위해 노력하는 사람이 많지만, 사람의 노력으로 줄일 수 있는 수면시간은 최대 30분 정도며 그 이상 억지로 줄이면 반드시 문제가 발생한다.

사람의 잠은 1~4단계로 분류되며, 꿈을 꾸는 렘(REM, Rapid Eye Movement)수면단계가 별도로 존재한다. 잠이 들 땐 얕은 잠인 1단계를 거쳐 2-3-4단계로 진행되며, 4단계가 끝나면 렘수면 단계로 올라와 첫 번째 꿈을 꾸게 된다.

렘수면이 끝나면 다시 1~4단계 중 어느 한 단계로 돌아갔다 다시 렘수면으로 돌아오길 하룻밤에 4~6회 반복한다. 수면시간의 첫1/3에 깊은 잠 즉 3,4단계 수면이 집중돼 있고 끝 1/3에 렘수면이 집중돼 있다.

깊은 잠 단계에선 외부 자극 없이 잠을 깨는 일이 거의 없는데, 깊은 잠은 보통 새벽2시 정도에 끝난다. 그 이후에 얕은 잠과 렘수면이 반복 되는 게 보통이다.

렘수면 단계에 들어가 꿈을 꿀 땐 온몸의 근육이 풀어지기 때문에 정상인들은 꿈을 행동으로 옮길 수 없다. 그러나 렘수면 운동장애가 있는 사람은 근육의 힘이 남아 있어 꿈에서 벌어지는 일을 직접 행동으로 옮길 수 있다.

따라서 강도를 때려잡는다고 옆에서 자는 아내를 주먹으로 내려치거나, 악당을 피해 도망간다고 뛰어가다 벽에 얼굴을 부딪혀 부상을 당하는 등의 사고도 발생한다.